德阳第五医院

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2021-09-08

1.保持健康的体重。研究表明，过高的体脂是导致许多癌症的原因，保持体重在健康范围之内是行之有效的措施。体重指数（BMI）是用体重（公斤）除以身高（米）的平方，我国人群的标准BMI为18.5~24，24~28为超重，超过28为肥胖。

2.适量运动。世界卫生组织推荐每个成年人每天积极锻炼，每周至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼。中等强度就是心率达到最大心率的60%~75%，一个人的最大心率可以用“220-年龄”这一公式来估算。比如一个50岁的中年人，最大心率约为170，要达到中等强度运动至少心率维持在102~128。

只要是强度和时间达标，任意适合自己的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球及跳舞都是不错的选择。而每天饭后散步一万步，因为没有达到目标心率，这一类运动就是没有效果的。散步一小时，不如慢跑30分钟。

3.摄入丰富的全谷物、蔬菜、水果和豆类，减少高脂、高糖饮食摄入。

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。