德阳第五医院

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2024-11-09

立冬，是二十四节气之第十九个节气，也是冬季的起始。意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。那么立冬后，天气逐渐寒冷，人体的生理活动也会随着季节变化而调整，跟小便一起来了解立冬后科普养生小知识吧。

饮食养生

01增加温热食物摄入

立冬后，可适当多吃些温热性质的食物，如羊肉、牛肉、桂圆、核桃等。这些食物能为身体提供更多的能量，有助于抵御寒冷。例如，羊肉性温热，富含蛋白质、脂肪等营养成分，具有温中暖下、补肾壮阳的功效，是立冬后滋补身体的佳品。可以选择在寒冷的天气里吃一顿美味的羊肉汤，为身体保暖。

02多吃滋阴润燥食物

冬季气候干燥，人体容易出现口干、鼻干、皮肤干燥等情况。因此，要多吃些滋阴润燥的食物，如芝麻、木耳、蜂蜜等。芝麻富含油脂和多种营养物质，具有滋润肌肤、润肠通便的作用；木耳则能滋阴润肺、养胃生津，可做成凉拌木耳或木耳炒肉等菜肴。

03调整饮食结构

立冬后应适当减少生冷食物的摄入，如冷饮、生鱼片等。同时，增加主食和油脂的摄入，保证足够的能量供应。在主食方面，可以选择一些粗粮和细粮搭配的方式，如玉米、红薯与大米搭配，既能提供丰富的膳食纤维，又能保证能量供应。在油脂摄入上，可选择橄榄油、鱼油等健康油脂。

起居养生

01早睡晚起

立冬后宜早睡晚起，早睡可以养阳气，晚起能够固阴精。一般来说，晚上最好在 10 点前入睡，早上可以适当比其他季节晚起一些，比如 7 点左右起床。充足的睡眠有助于提高身体的免疫力，增强抵抗力，适应冬季的气候变化。

02注意保暖

随着气温下降，要及时添加衣物，尤其要注意头部、颈部、脚部等部位的保暖。头部是人体阳气汇聚的地方，寒从脚下起，所以出门要戴帽子，选择保暖性好的鞋子，每晚睡前可以用热水泡脚，促进血液循环，既能保暖又有助于睡眠。颈部的保暖也不容忽视，一条温暖的围巾可以有效防止寒风吹入，减少感冒等疾病的发生。

03适度晒太阳

立冬后天气晴朗时，要多晒太阳。晒太阳可以促进人体维生素 D 的合成，增强钙的吸收，对骨骼健康有益。同时，晒太阳还能调节情绪，改善冬季容易出现的抑郁情绪。可以选择在上午 9 - 11 点或下午 2 - 4 点，在户外晒太阳，每次晒 20 - 30 分钟即可。

运动养生

01选择适宜运动

立冬后运动不宜过于剧烈，可选择一些相对温和的运动方式，如太极拳、八段锦、散步、慢跑等。这些运动可以增强体质，提高身体的耐寒能力。太极拳动作缓慢、柔和，通过身体的动静结合、呼吸的调节，能够疏通经络、调和气血；散步则是一种简单易行的运动方式，每天坚持散步 30 分钟左右，可以促进血液循环。

02注意运动强度和时间

冬季运动要根据自己的身体状况调整运动强度和时间。运动强度不宜过大，避免过度出汗，因为出汗后毛孔张开，容易受寒邪侵袭。一般以微微出汗为宜，运动时间可以选择在太阳升起后或下午温暖的时候进行，避免在清晨或夜晚气温较低的时候运动。

03运动前热身和运动后保暖

在进行运动之前，一定要充分热身，如活动关节、快走等，使身体微微发热后再开始正式运动。运动结束后，要及时穿上衣服，做好保暖工作。如果出汗较多，要尽快擦干汗液，更换干爽的衣物，防止感冒。

情志养生

1保持平和心态

立冬后，日照时间缩短，人们容易出现情绪低落、烦躁等情况。要学会调整自己的心态，保持平和、乐观的情绪。可以通过听音乐、看书、与朋友聊天等方式缓解压力，放松心情。例如，在闲暇时间听一些舒缓的古典音乐，能让人心情平静，减轻焦虑情绪。

1养精蓄锐

情志上也要顺应这个特点，减少对外界的纷争和欲望，养精蓄锐。避免过度劳累和思虑，让身心得到充分的休息，为来年的健康和生活积蓄能量。比如，可以适当减少一些不必要的社交活动，多花时间在家中休息、调养。